Plan de Entrenamiento, Macrociclo, Etapas (General, Especial, Competitivo y Sesión de activación o Entrenamiento. Componentes de la Carga de entrenamiento.
PLAN DE ENTRENAMIENTO
Plan de entrenamiento
Macrociclo
Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los objetivos, número de competiciones, nivel del deportista, etc. El macrociclo se divide en 3 etapas: PREPARATORIA, COMPETITIVA y TRANSICIÓN.
-COMPONENTES
La preparación física general es el desarrollo armónico de las capacidades motrices, sin
referencia a una disciplina deportiva en particular. Pretende desarrollar en forma
equilibrada las capacidades motoras como fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y
coordinación.
Requiere de una base amplia de desarrollo físico. Ésta se establece durante los
primeros años del entrenamiento atlético y se mejora durante los periodos de
preparación de cada temporada.
Los principios más importantes del entrenamiento de remo, relacionados con la
preparación física, son:
1. Unidad de la preparación general
y la especial: La forma de correlacionar adecuadamente la preparación general y la especial está en dependencia de factores como:
™ Particularidades del deporte o evento deportivo.
™ Nivel de preparación de los atletas.
™ Edad de los deportistas.
™ Estructura y periodización del proceso de entrenamiento.
2. Progresión del entrenamiento: La carga de trabajo debe ser incrementada
progresivamente para obtener mejorías en el desempeño físico conforme el atleta se adapta a la cantidad y calidad del trabajo.
3. Especificidad del entrenamiento: Es la adaptación de un atleta a una carga de trabajo de mayor calidad y cantidad que es específica al deporte que practica, en este caso el remo.
4. Variaciones ondulatorias de las cargas:
Las variaciones ondulatorias se realizan atendiendo fundamentalmente a la
alternancia de los tipos de cargas: pequeñas, medianas y grandes. La variación ondulatoria de las cargas permite eliminar o retardar la fatiga, elevar el estado emocional y psíquico de los atletas y aplicar cargas máximas, todo lo cual conlleva a una elevación cualitativa de la capacidad de
trabajo y actividad de trabajo, así como actividad motriz de los atletas.
La preparación física especial consiste en un programa de entrenamiento sistemático y
científicamente fundamentado para proveer al atleta de los medios para adaptarse a los
requerimientos específicos de su deporte.
Su finalidad es ampliar sistemáticamente la instrucción técnica general del atleta y sus conocimientos en la esfera de los fundamentos generales de la técnica de los ejercicios. También completar el arsenal de las destrezas y hábitos motores que le son útiles en la vida y en la actividad deportiva.
Dentro del sistema de preparación del deportista la preparación teórica ocupa un lugar especial. La misma es parte imprescindible del entrenamiento deportivo, ya que toda acción que lleve a cabo el ser humano de forma consciente debe poseer una base orientadora que le sirva de pauta y es precisamente a través de la preparación teórica que logramos que los deportistas, por una parte, comprendan la esencia del tipo de esfuerzo que se les exige y se apropien de la forma de realización mas eficiente de la acción y por otra, entiendan la naturaleza del proceso de su formación y los fenómenos que inciden en el mismo.
El objetivo de la preparación teórica, según el criterio , es garantizar que los deportistas desplieguen sus esfuerzos más consciente mente a partir del conocimiento racional del proceso de entrenamiento.
MESOCICLO
O también llamados ciclos medios; son estructuras más concretas para la definición de objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad.
Pueden ser: TÍPICOS y FUNDAMENTALES
MICRO CICLO
Normalmente son períodos semanales y estás formados por la sesiones de entrenamiento. Su estructura es: trabajo en aumento creciente y recuperación.
Tanto los MICRO CICLOS como los MESO-CICLOS siguen un estructura gráfica en forma de montaña rusa. En ellos existen períodos de carga o volumen y períodos de recuperación, el objetivo es conseguir el efecto de SUPERCOMPENSACIÓN (adaptación fisiológica al ejercicio).
- Es un modelo sistemático detallado que se elabora anticipadamente para dirigir y encauzar la correcta y eficiente actividad de ejercicio corporal, para mejorar la condición, constitución y naturaleza del organismo de un individuo, en cuanto a flexibilidad, fuerza, potencia, resistencia, equilibrio, agilidad, coordinación, y energía.
- La planificación de un entrenamiento consiste en la estructuración de los tiempos y períodos para la consecución de objetivos precisos. Dicha estructuración está basada en tres niveles MACROCICLO, MESOCICLO y MICROCICLO.
Macrociclo
Por su duración pueden ser cuatrimestrales, semestrales, o anuales en función de los objetivos, número de competiciones, nivel del deportista, etc. El macrociclo se divide en 3 etapas: PREPARATORIA, COMPETITIVA y TRANSICIÓN.
- -ETAPAS
- ETAPA GENERAL: En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobico en la mayoría de los deportes.
- -ETAPAS
- ETAPA GENERAL: En esta etapa de entrenamiento se crea una base para el trabajo de mayor intensidad que se desarrollará en etapas de entrenamiento posteriores. Se caracteriza porque en ella el volumen de trabajo es alto y la intensidad baja. Predomina el entrenamiento aerobico en la mayoría de los deportes.
- ETAPA ESPECIAL: Esta etapa se incluye para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobre entrenamiento. En el período de transición se pierde temporalmente la forma deportiva pero no se trata de una pausa o de una suspensión del proceso de entrenamiento.
- ETAPA COMPETITIVA:Es la etapa dónde se afina el entrenamiento para la consecución de objetivos a corto plazo.
- ETAPA TRANSITORIA:Su tarea principal consiste en asegurar la recuperación completa del atleta de los esfuerzos realizados en los periodos anteriores.Se incluye en el entrenamiento para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobre entrenamiento y asegura la sujeción a un régimen suficiente prolongadas en el que no se plantean exigencias elevadas a las posibilidades funcionales y de adaptación al organismo.Es importante entender este periodo no como una interrupción del entrenamiento sino la continuidad del mismo. Varios autores consideran que el periodo de transición se subdivide en dos etapas: una de recuperación o regeneración y otra de preparación al comienzo del entrenamiento hacia el periodo preparatorio.
-COMPONENTES
- PREPARACIÓN FÍSICA GENERAL (PFG)
La preparación física general es el desarrollo armónico de las capacidades motrices, sin
referencia a una disciplina deportiva en particular. Pretende desarrollar en forma
equilibrada las capacidades motoras como fuerza, velocidad, resistencia, flexibilidad y
coordinación.
Requiere de una base amplia de desarrollo físico. Ésta se establece durante los
primeros años del entrenamiento atlético y se mejora durante los periodos de
preparación de cada temporada.
Los principios más importantes del entrenamiento de remo, relacionados con la
preparación física, son:
1. Unidad de la preparación general
y la especial: La forma de correlacionar adecuadamente la preparación general y la especial está en dependencia de factores como:
™ Particularidades del deporte o evento deportivo.
™ Nivel de preparación de los atletas.
™ Edad de los deportistas.
™ Estructura y periodización del proceso de entrenamiento.
2. Progresión del entrenamiento: La carga de trabajo debe ser incrementada
progresivamente para obtener mejorías en el desempeño físico conforme el atleta se adapta a la cantidad y calidad del trabajo.
3. Especificidad del entrenamiento: Es la adaptación de un atleta a una carga de trabajo de mayor calidad y cantidad que es específica al deporte que practica, en este caso el remo.
4. Variaciones ondulatorias de las cargas:
Las variaciones ondulatorias se realizan atendiendo fundamentalmente a la
alternancia de los tipos de cargas: pequeñas, medianas y grandes. La variación ondulatoria de las cargas permite eliminar o retardar la fatiga, elevar el estado emocional y psíquico de los atletas y aplicar cargas máximas, todo lo cual conlleva a una elevación cualitativa de la capacidad de
trabajo y actividad de trabajo, así como actividad motriz de los atletas.
5. Continuidad del proceso de entrenamiento: Estipula la necesidad no sólo de sistematizar la continuidad del proceso de entrenamiento durante uno o varios años, sino que implica también, en su esencia, la acumulación de
cambios orgánicos positivos y movilidad en los procesos de adaptación (carga interna).
- PREPARACIÓN FÍSICA ESPECIAL (PFE)
La preparación física especial consiste en un programa de entrenamiento sistemático y
científicamente fundamentado para proveer al atleta de los medios para adaptarse a los
requerimientos específicos de su deporte.
- PREPARACIÓN TÉCNICA (PT)
Su finalidad es ampliar sistemáticamente la instrucción técnica general del atleta y sus conocimientos en la esfera de los fundamentos generales de la técnica de los ejercicios. También completar el arsenal de las destrezas y hábitos motores que le son útiles en la vida y en la actividad deportiva.
- PREPARACIÓN TÁCTICA (P.TAC)
Se basa en el aprendizaje de los fundamentos teóricos generales de la táctica deportiva y de los procedimientos prácticos para su aprovechamiento.
En las diversas situaciones, que en la medida de las posibilidades deben ser muy parecidas a las que se presentan en las competencias. Por ejemplo: entrenamientos, topes de control y combates en similares situaciones a las de competencias.
- PREPARACIÓN TEÓRICA (P.TEO)
Dentro del sistema de preparación del deportista la preparación teórica ocupa un lugar especial. La misma es parte imprescindible del entrenamiento deportivo, ya que toda acción que lleve a cabo el ser humano de forma consciente debe poseer una base orientadora que le sirva de pauta y es precisamente a través de la preparación teórica que logramos que los deportistas, por una parte, comprendan la esencia del tipo de esfuerzo que se les exige y se apropien de la forma de realización mas eficiente de la acción y por otra, entiendan la naturaleza del proceso de su formación y los fenómenos que inciden en el mismo.
El objetivo de la preparación teórica, según el criterio , es garantizar que los deportistas desplieguen sus esfuerzos más consciente mente a partir del conocimiento racional del proceso de entrenamiento.
MESOCICLO
O también llamados ciclos medios; son estructuras más concretas para la definición de objetivos alcanzables. Están formadas por los llamados microciclos. Un mesociclo tiene como mínimo 2 microciclos y su duración está cercana a la mensualidad.
Pueden ser: TÍPICOS y FUNDAMENTALES
- MESO-CICLOS TÍPICOS: En estos meso-ciclos es característico establecer una intensidad baja, y el volumen puede ser muy elevado, sobre todo cuando se trata de deportes de resistencia. Se los denomina Meso-ciclos de Control Preparatorio.
- MESO-CICLOS FUNDAMENTALES: Son muy importantes, ya que en ellos el deportista pasa a adquirir un nuevo y más elevado nivel en la capacidad de trabajo. En ellos están incluidos también los MESOCICLOS COMPETITIVOS, totalmente determinados por el tipo de competición que se va a realizar.
MICRO CICLO
Normalmente son períodos semanales y estás formados por la sesiones de entrenamiento. Su estructura es: trabajo en aumento creciente y recuperación.
Tanto los MICRO CICLOS como los MESO-CICLOS siguen un estructura gráfica en forma de montaña rusa. En ellos existen períodos de carga o volumen y períodos de recuperación, el objetivo es conseguir el efecto de SUPERCOMPENSACIÓN (adaptación fisiológica al ejercicio).
Tanto micro-ciclos (semanas) como meso-ciclos (meses) se diseñan en función de la intensidad de trabajo e incluyen una fase de crecimiento, una fase de carga y una fase de recuperación.
SESIÓN DE ACTIVACIÓN O ENTRENAMIENTO
Una sesión de actividad física siempre tiene que constar de 3 partes:
1. Calentamiento: en el cual siempre debe existir una parte de trabajo aeróbico, flexibilidad y tonificación general (ejercicios de auto cargas), seguido de ejercicios de movilidad articular balística, tanto en estático como en desplazamientos (pasos laterales, movilidad de brazos)
2. Ejercicios de activación específica: dependiendo de el tipo de medio de entrenamiento que vayamos a utilizar en la parte principal de la sesión, debemos orientar la pre activación con ejercicios específicos. Por ejemplo, si la sesión consta de series de repeticiones de velocidad corta, lo correcto es ejecutar una secuencia adecuada de ejercicios de técnica de carrera cada vez más enfocados a la ejecución del gesto específico en sí. Si la sesión consta de una baterís de ejercicios de saltos, la activación correspondiente será ejercicios específicos orientados a la preparación de toda la fisiología implicada ( tendones, ligamentos, articulaciones, musculatura específica). Siempre deben ir antes los ejercicios que requieran de una intensidad alta o exigente. Es decir, primero lo corto, intenso y técnico y después lo largo, fatigoso y de capacidad.
4. Realizar una vuelta a la calma adecuada: casi siempre debemos echar mano de una carrera continua suave acompañada de estiramientos con la tensión correspondiente a la intensidad de los ejercicios realizados.
COMPONENTES DE LA CARGA DE ENTRENAMIENTO.
Para provocar una adaptación a un entrenamiento es necesario considerar el proceso de estimulo y respuesta que provoca cambios en la estructura y función corporal.
Los componentes de la carga son:
1. INTENSIDAD.
2. VOLUMEN...
3. DENSIDAD
4. DURACIÓN
5. FRECUENCIA
LA INTENSIDAD
Nos marca el nivel de exigencia del trabajo a realizar.
En el entrenamiento de la fuerza la intensidad del trabajo esta representada por peso o la cantidad de repeticiones en porcentaje Al peso máximo levantado en 1 RM. (Repetición máxima).
En cambio en la resistencia la intensidad se manifiesta por la velocidad de realización del movimiento.
VOLUMEN
Es la cantidad de trabajo a realizaren forma absoluta o porcentual.
En los trabajos de fuerza se representa por cantidad de repeticiones y series.
En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de 2 maneras.
1. por distancia expresada en metros o kilómetros.
2. por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos, u horas.
DENSIDAD
Es la relación entre esfuerzo y descanso.
Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad.
DURACIÓN
Es el tiempo asignado al entrenamiento.
Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole el tiempo de pausa.
FRECUENCIA
Es la cantidad de número o sesiones por semana.
Los componentes de la carga son:
1. INTENSIDAD.
2. VOLUMEN...
3. DENSIDAD
4. DURACIÓN
5. FRECUENCIA
LA INTENSIDAD
Nos marca el nivel de exigencia del trabajo a realizar.
En el entrenamiento de la fuerza la intensidad del trabajo esta representada por peso o la cantidad de repeticiones en porcentaje Al peso máximo levantado en 1 RM. (Repetición máxima).
En cambio en la resistencia la intensidad se manifiesta por la velocidad de realización del movimiento.
VOLUMEN
Es la cantidad de trabajo a realizaren forma absoluta o porcentual.
En los trabajos de fuerza se representa por cantidad de repeticiones y series.
En resistencia aeróbica podemos manejar el volumen de 2 maneras.
1. por distancia expresada en metros o kilómetros.
2. por tiempo de trabajo expresado en segundos, minutos, u horas.
DENSIDAD
Es la relación entre esfuerzo y descanso.
Cuanto menor sea el tiempo de recuperación entre cargas, mayor será la densidad.
DURACIÓN
Es el tiempo asignado al entrenamiento.
Es la duración total del trabajo de la sesión sumándole el tiempo de pausa.
FRECUENCIA
Es la cantidad de número o sesiones por semana.
DISEÑO DE UN PROGRAMA DE
ENTRENAMIENTO
Para diseñar nuestro entrenamiento habrá que tener siempre muy presente los principios de:
- INDIVIDUALIZACIÓN
- AUMENTO PROGRESIVO DE LA CARGA
- SUPERCOMPENSACIÓN
- CONTINUIDAD
- DESCANSO ÓPTIMO
- CARGA ÓPTIMA
- ESPECIFICIDAD
- MULTILATERALIDAD
